B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B12 vitamininin temel görevi (diğer görevleri yanında) merkezi sinir sisteminin korunması ve kırmızı kan hücresi üretimidir.

B12 vitaminini gereğinden daha fazla almak gibi bir durum söz konusu olamaz çünkü B12, suda çözünen vitaminler arasında yer almaktadır ve vücut ihtiyacı olanı aldıktan sonra, fazlasını idrar yolu ile sistemden atar. Bu sebeple düzenli olarak alınmalıdır.

B12 vitamini bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunmasına karşın, hayvansal gıdalar tarafından alınan B12 vitamini vücut tarafından daha iyi emilir.

B12 vitamini eksikliğinde denge kaybı, anemi, bacak ve kollarda uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük gibi belirtiler görülebilmektedir.

– Hangi Besinlerde Bulunur?

B12 vitamininin ana kaynağı hayvansal gıdalardır ve birçok hayvansal gıda bu vitamin bakımından da zengindir. Günümüzde bazı bitkisel besinlere sonradan B12 vitamini eklenmiştir. Satın aldığınız bitkisel gıdaların B12 vitamini içerip içermediğini paketin ambalajında bulunan “içindekiler” bölümünden öğrenmeniz mümkün.

Aşağıda B12 vitamini bakımından en zengin besinleri bulabileceksiniz. Bu besinler yüksek oranda B12 içermesine rağmen bazılarının kalori ve kolesterol oranları herkesin tüketimi için uygun olmayabiliyor.

Yüksek kolesterolü olan bireyler bu besinleri tüketmeye başlamadan önce doktora danışıp, kendileri için uygun bir beslenme programı ya da vitamin takviyesi önerisi almalı.

-Deniz Ürünleri: Balık yumurtası en çok B12 vitamini içeren besinler arasındadır. 50 gram balık yumurtası, günlük olarak B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 5 katını karşılar. Ülkemiz mutfağında pek de popüler olmayan, fakat B12 bakımından zengin bir diğer ürün ise ahtapottur. 15 gram ahtapot, günlük olarak B12 ihtiyacının tamamını karşılamaya yeter.

Yüksek miktarda esansiyel yağ asitleri ve protein içeren somon, uskumru, ton balıkları ve sardalya aynı zamanda iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

100 gram uskumru günlük olarak B12 ihtiyacının 3 katını, 100 gram somon yine 3 katını, sardalya 1.5 katını, ton balığı yaklaşık olarak 2 katını karşılar. B12 bulunan diğer deniz ürünleri ise midye ve istiridyedir.

-Et: Sığır ciğeri, kuzu ciğeri, hindi ciğeri, dana ciğeri, kaz ciğeri ve ördek ciğeri B12 vitamini bakımından en zengin olan et ürünleri arasındadır. Bunlar dışında dana kıyma ya da sığır eti de hem B12 hem de çinko, protein ve demir bakımından oldukça zengin bir besindir. 100 gram kuzu eti günlük olarak B12 ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaktadır.

-Peynir ve Yumurta: Yüksek kolesterollü olması diğer bir yana, peynir çeşitleri B2 (riboflavin), kalsiyum ve protein içerir. Peynir çeşitlerinde bulunan B12 miktarı, peynir tipine göre farklılıklar gösterebilir. Mesela 100 gram beyaz peynir günlük olarak B12 vitamini ihtiyacının, yaklaşık olarak 1/3’ünü karşılamaktadır. 1 adet yumurta sarısı da günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.

-İçinde B12 Vitamini Bulunan Diğer Gıdalar

Yağsız yoğurt, Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler, Yağsız süt, Tam yağlı yoğurt, Takviye edilmiş tofu, Tam yağlı süt, Karides, Takviye edilmiş soya sütü, Sakatat, Geyik eti, Deniz yosunu, Sakatat, Maya, Tavuk.

-B12 Vitamini Eksikliği Niçin Olur?

 Mide rahatsızlıkları, B12 vitamini eksikliği sebepleri arasındadır. B12 vitamininin, vücut tarafınca emilmesine yardımcı olan hücreler mide iltihabı ya da mide tahrişi sebebiyle fonksiyonlarını yerine getiremez ise vitamin sisteme dahil olamamaktadır.

Aynı şekilde mide asidi üretiminin az olduğu kişilerde de B12 vitamini, vücut tarafından emilemediği için B12 vitamin eksikliği görülebilir. Bu mide hastalıklarının pek çok farklı sebebi olabileceği gibi mide asidini dengeleyen reçeteli ilaçların aşırı şekilde kullanımı da aynı sonuçları doğurabilmektedir.

B12 vitamini eksikliğinin diğer sebepleri arasında, çölyak hastalığı, aşırı alkol tüketimi, bağırsak parazitleri ve bakterileri, gastrit ve protein bakımından yetersiz beslenme ve mide ülseri sayılabilir.

B12 bakımından oldukça zengin hayvansal besinleri tüketmeyen vejetaryenler genel olarak B12 vitaminin eksikliği ile karşı karşıyadır.

50 yaşın üzerindeki bireylerde vücut B12 vitaminini emme yeteneğini, büyük oranda kaybeder. Aynı zamanda bağırsak ve mide ile ilgili ameliyatlar sonrası da B12 vitamini eksikliği görülebilmektedir.

-B12 Vitaminin Eksikliğinde Ne Olur?

 B12 eksikliğinin en yaygın olan belirtileri; yorgunluk, iştahsızlık, kabızlık, kilo kaybı ve anemidir. Ayrıca ayak ve ellerde uyuşma, karıncalanma gibi sinir sistemi sorunları görülebilmektedir.

İlerleyen vakalarda depresyon, denge sorunları, zihin karışıklığı, hafıza zayıflığı, bunama,  ağız içinde ve dilde ağrılar oluşabilir.

B12 eksikliği, anemi sorunu olmayan bireylerde bile sinir sistemi sorunlarına sebep olabilmekte.

Bebeklerde görülen belirtiler ise hareket ile ilgili sorunlar, büyüme geriliği, gelişimsel sorunlar ve megaloblastik anemidir. Bu sebeple yetişkinlerde veya bebeklerde görülen B12 vitamini eksikliği, en kısa sürede önlem alınması gereken çok önemli bir durumdur.