Biotin (H Vitamini) Hangi Besinlerde Bulunur?

H vitamini ve B7 vitamini olarak da bilinen biotin, özellikle saç ve cilt sağlığı için önerilen vitaminler arasında yer aldığı, cilt ve saç bakım ürünlerinin reklamlarında da adını sıkça duyduğumuz için oldukça da popüler bir vitamindir.

Biotin’nin diğer bir adı olan H vitaminindeki “H” harfi, Almanca “Haar” yani saç ve “Haut”tan (cilt) gelir. Bu sebeple de“güzellik vitamini” olarak bilinmektedir. Suda çözünen vitaminlerin kategorisinde listelenen biotin, vücutta depolanmıyor.

Temel olarak, diğer B vitaminleri gibi vücuda enerji sağlayarak besinler yoluyla alınan karbonhidrat ve yağların sentezinde kullanılır. Ayrıca merkezi sinir sisteminin de çalışmasına yardımcı olmaktadır. Biotin eksikliğinde, büyüme problemleri, nörolojik hastalıklar, cilt ve saç problemleri görülebilir.

Biotin Nedir?

1940’lı yılların başında keşfedilen biotin yağ ve şekerin metabolize edilmesinde kullanmaktadır. Şekerin metabolize edilmesi esnasında kullanılan biotin, kimyasal enerjiyi açığa çıkarmaktadır.

Biotin eksikliği olduğunda, şekerin vücut tarafından doğru kullanılamamasından dolayı enerji azlığı sebebiyle güçsüzlük, kas ağrıları ve kramplar görülebilir.

Biotin eksikliğinde görülen diğer bir belirti ise çeşitli cilt problemleridir. Bunun sebebi ise biotinin, vücutta yağın işlenmesi esnasında kullanılan bazı enzimlerin üretimi için gerekli olması.

Bu enzimler yeteri kadar üretilmediğinde, yağ asitleri sentezlenemez, bu durumda diğer hücreler gibi cilt hücreleri de yenilenemez. Sonuç itibariyle ciltte aşırı kuru bölgeler, beyaz yamalar oluşabilir. Cilt genel olarak solgun görünebilir.

Yağ ve glikozun enerjiye çevrilmesinde, aktif bir rolü bulunan biotin eksikliğinde, bu enerjiye fazla bir şekilde ihtiyaç duyan, merkezi sinir sistemimizin fonksiyonları olumsuz etkilenebilmektedir. Nöbetler, kas tonusu eksikliği (hipotoni) ve kas koordinasyonu eksikliği (ataksi) gibi sinir sistemiyle bağlantılı birçok rahatsızlık, biotin eksikliği sebebiyle oluşabilmektedir.

Biotin gebelik döneminde de,  zayıf tırnaklar ve saç dökülmesi tedavisinde, yetersiz beslenme ve hızlı kilo kaybı tedavisinde, bebeklerde deri döküntüsünde (seboreik dermatit), diyabete bağlı olarak sinirsel ağrılar için ve hafif dereceli dolan depresyon tedavisinde kullanılan vitaminler arasında yer alır.

 Ne Kadar Biotin Almam Gerek?

Amerika merkezli Ulusal Bilimler Akademisi ve Tıp Bölümü’nün önermiş olduğu günlük olarak biotin tüketimi aşağıdaki gibidir.

0-6 Ay Arası: 5 mikrogram (mcg)
6-12 Ay Arası: 6 mikrogram
1-3 Yaş Arası: 8 mikrogram
9-13 Yaş Arası: 20 mikrogram
14-18 Yaş Arası: 25 mikrogram

4-8 Yaş Arası: 12 mikrogram
19 Yaş ve Üstü: 30 mikrogram
Hamilelik: 30 mikrogram
Emzirme: 35 mikrogram

 Biotin İçeren Yiyecekler

Aşağıda, biotin (B7 ve H vitamini) bakımından zengin olan bazı besinlerin listesini bulabilirsiniz fakat bu liste biotin içeren besinlerin tam listesi değildir.

Ayrıca biotin içeren bazı besinler, kolesterol, yüksek kalori ve/veya yağ içerikleri sebebi ile herkes için uygun olmayabiliyor. Sizin sağlık koşullarınıza uygun olan ve biotin bakımından da zengin beslenme programı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Ekmek Mayası: 3 gram ekmek mayasında 9.3 mikrogram biotin,

Hardal Tozu: 6 gram hardal tozu 9.5 mikrogram biotin,

Tavuk Ciğeri: 45 gram tavuk ciğeri 10.4 mikrogram biotin,

Yerfıstığı: 10 gram yerfıstığında 9.6 mikrogram biotin,

Ay Çekirdeği: 9 gram ay çekirdeğinde 7.2 mikrogram biotin,

Fındık: 5 gram fındık 4.1 mikrogram biotin,

Sığır Ciğeri: 30 gram kuzu ciğeri 22.8 mikrogram biotin,

Badem: 10 gram bademde 6.2 mikrogram biotin,

Tavuk Yumurtası: 18 gram olan bir yumurta sarısı 11.7 mikrogram biotin,

Toz Acı Biber: 2 gram toz acı acı biber 1 mikrogram biotin,

Fesleğen: 1 gram kuru fesleğen 0.6 mikrogram biotin içermektedir.

Biotin Eksikliği

Günlük olarak biotin ihtiyacı az olduğu ve birçok besinde doğal olarak bulunduğu için biotin eksikliği, nadir olarak görülen bir durum. Fakat görüldüğünde de ciddi sağlık problemlerine sebep olmaması amacıyla kısa sürede gerekli önlemler almakta fayda var.

Biotin eksikliğinin bazı belirtileri;

• Saç tellerinin incelmesi
• Kırılgan saç telleri
• Mantar enfeksiyonları
• Doğum kusurları
• Hafif depresyon
• Seboreik dermatit
• Halüsinasyonlar
• Kas ağrıları
• Saç dökülmesi
• Uyuşukluk
• Anemi
• Kaşıntı